Saviez-vous qu’en France, en 2017, près d’un tiers des adultes (18-75 ans) étaient en dette de sommeil ?
Et que 20% sont en dette sévère (et non récupérable) de sommeil !
C’est une étude du Baromètre de Santé Publique qui l’a démontré.
La dette de sommeil est une différence entre la durée de sommeil idéal et la durée de sommeil effectif supérieure à 60 minutes/semaine !
Entre le temps passé devant les écrans.
Le stress généralisé, l’injonction sociale de productivité à tout prix et la sédentarité, le sommeil n’a jamais été autant sacrifié.
Et n’oublions pas les personnes qui se vantent de ne dormir que 4 heures la nuit en continuant de fonctionner correctement.
Le sommeil permet de récupérer ou encore d’améliorer la clarté mentale.
De mieux se concentrer.
Améliorer la mémoire.
Réduire la pression artérielle.
Souvent, c’est quand on a son premier enfant qu’on commence à se poser des questions sur le sommeil.
C’était mon cas.
J’ai toujours eu besoin de 8h de sommeil chaque nuit.
Avec un bébé à la maison, ma dette de sommeil est devenue sévère au bout de quelques mois.
C’est en cherchant des informations sur la meilleure façon de faire dormir mon enfant (on se pose toujours les questions dans le mauvais sens, n’est-ce pas ?), que j’ai compris les mécanismes du sommeil.
Cela ne veut pas dire que j’ai tout appliqué et obtenu ma ceinture noire de Ninja du sommeil.
Mais j’ai appris quelques leçons que je me suis mise à appliquer pour optimiser mon sommeil.
Et même si aujourd’hui, mes deux enfants dorment (enfin !) comme des bébés, je continue à être pleinement consciente et prudente quand il s’agit de perturber mes routines de sommeil.
Avoir des horaires fixes autour du sommeil et s’y coller
Cela veut dire avoir une heure fixe de réveil chaque matin.
Mais aussi une heure fixe de coucher.
Cela dépend beaucoup aussi de votre rythme chronobiologique (je vous conseille vivement le livre de Michael BREUS, The Power of When) ainsi que son site pour faire le test et connaître votre propre rythme chronobiologique.
Il ne s’agit, absolument pas, de rentrer dans le dogme du “lever avant le soleil” ou le coucher à la tombée de la nuit.
Chaque personne, selon son propre rythme, définit les horaires et la durée de sommeil nécessaire et s’y colle.
S’exposer à la lumière du jour (même quand il n’y a pas de soleil)
Le rythme circadien est le cycle naturel de la lumière.
S’y exposer matin et après-midi permet au corps de se reconnecter à ce rythme et s’aligner pour connaître les bons horaires.
Réduire la consommation de stimulants dès l’après-midi
La caféine est la substance dans laquelle je me réfugiais quand je manquais de sommeil.
On la trouve dans le café, le thé, certaines boissons énergisantes.
Et la caféine reste au moins 6 heures dans le sang.
Ce qui explique pourquoi les cafés pris dans l’après-midi peuvent nous empêcher de nous endormir.
Et évidemment, cela réduit la qualité du sommeil mais surtout sa durée (d’une heure entière environ) !
Passer dans un mode de vie “années 50” en fin de journée
Pour bien s’endormir, notre organisme sécrète une hormone : la mélatonine.
Cette hormone favorise un sommeil profond et récupérateur.
Les lumières non naturelles et surtout les lumières bleues (smartphones, ordinateurs, tablettes, télévision) bloquent la sécrétion de mélatonine.
Elles déclenchent un effet d’éveil du cerveau.
Baisser la lumière en fin de journée pour passer sur un éclairage plus tamisé (plus vers le jaune ou orange).
Et évidemment, rester loin des écrans comme s’ils n’existaient pas !
Construire une routine du soir pour préparer le sommeil
S’il y a un seul sujet sur lequel je suis intransigeante c’est bien celui du sommeil et la routine autour du sommeil.
Nous le faisons pour les bébés, en espérant qu’ils s’endorment bien et longtemps.
Mais nous pensons que ceci n’est pas nécessaire pour nous, les adultes.
Planifier une routine autour du coucher avec chaque jour les mêmes gestes et habitudes, permet de programmer le cerveau à voir venir l’heure du coucher.
Vous allez me dire que vous voulez être libre et flexible en allant vous coucher quand vous voulez ou quand vous êtes fatigué.e.
Mais la vérité est la suivante : notre cerveau est très archaïque. Les humains ont beau évoluer, leur cerveau reste très connecté au rythme circadien.
Maintenant, que vous avez ces 5 outils en main, je vous propose de mettre un commentaire en bas de l’article et me dire lequel est le plus difficile pour vous à mettre en place au quotidien.
Et pour aller plus loin, vous pouvez télécharger le workbook gratuit « Créer des habitudes durables » pour vous aider à installer de nouvelles habitudes.
